Programmet tar sikte på å bygge opp god form uten blodslit. Alt for
mange har trent alt for intensivt i starten og gitt opp. Med dette programmet
burde de fleste klare å fortsette og få gode treningsvaner. Programmet bygger på
at du trener tre dager i uka. Intensiteten måles ved å telle puls. Når du har
løpt ei stund, stopp, tell puls i 6 sekunder med en gang, multipliser (gang) med
10 og du har antall slag pr. minutt.
I programmet oppgis intensiteten i forhold til maksimalpuls. Maks puls
er avhengig av bl.a. alder. For å få helt riktige verdier her bør en testes
skikkelig og bruke pulsklokke. Men en kan finne pulsverdier med tilstrekkelig
nøyaktighet på følgende måte: Finn maks puls ved 220 – alder ( for en 35-åring
finner vi slik: 220 - 35 = 185). Intensitet regnes i prosent av maksimalpulsen.
Trening med 60% intensitet: 185 * 0,6 = 111 slag/min. Trening med 70%
intensitet: 185 * 0,7 = 130 slag/min.
Om du ikke blir liggende akkurat på "riktig puls" er ikke det så nøye.
Hensikten med pulstelling er at du skal få erfaring med hvor intenst du egentlig
trener og sikre at du ikke trener for hardt.
Programmet går over 12 uker og etter å ha gjennomført det burde formen
være bra. Da har du i tillegg fått gode treningsvaner som du så må holde på. Vil
du trappe opp ennå mer så husk å øke mengden først. Etter noen uker med større
mengde kan du evt. øke intensiteten på en eller to av treningene.
UKE 1
1. dag
Oppvarming - 5 min fra gang til jogg, lett uttøyning av musklene i beina.
Løp 1min, gå 100 m – 6 ganger (ikke puls over 75%, d.v.s. 0,75 * maks pulsen
din)
Tøyninger
2. dag
Gå raskt eller sykle 30 min
3. dag
Som 1. dag
UKE 2
1. dag
Oppvarming - 5 min fra gang til jogg, lett uttøyning av musklene i beina.
Løp 1min, gå 100 m - 8 ganger (ikke puls over 75%)
Tøyninger
2. dag
Gå raskt eller sykle 30 min
3. dag
Som 1. dag
UKE 3
1. dag
Oppvarming - 5 min fra gang til jogg, lett uttøyning
Løp 1min, gå 100 m - 10 ganger (ikke puls over 75%)
Tøyninger
2. dag
Gå raskt eller sykle 30 min
3. dag
Som 1. dag
UKE 4
1. dag
Oppvarming - 5 min fra gang til jogg, lett uttøyning
Løp 1min, gå 100 m - 10 ganger (ikke puls over 75%)
Tøyninger
2. dag
Løp 20 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 40 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 5 min
Løp 5 min (75 %), gå 2 min, løp 5 min (75 %), gå 2 min, løp 5 min (75 %), gå 5
min.
Tøyninger
----------------------------------------------------
Nå er du godt i gang!
Hvis du har fulgt programmet.
Gratulerer.
Marker begivenheten på en passende måte!
----------------------------------------------------
UKE 5
Nå begynner du antagelig å kjenne følelsen av å løpe på ca. 60% og 75% av
makspuls. Du trenger ikke telle lenger når du kjenner igjen følelsen.
1. dag
Oppvarming - 5 min fra gang til jogg, lett uttøyning
Løp 2min, gå 100 m - 10 ganger (ikke puls over 75%)
Tøyninger
2. dag
Løp 20 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 40 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 5 min (75 %), gå 2 min, fortsett med denne vekslingen 4 ganger og avslutt
med 5 min rask gange.
Tøyninger
UKE 6
1. dag
Oppvarming - 10 min fra gang til jogg, lett uttøyning
Løp 2min, gå 100 m - 12 ganger (ikke puls over 75%)
Tøyninger
2. dag
Løp 20 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 40 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 5 min (75 %), gå 2 min, fortsett med denne vekslingen 4 ganger og avslutt
med 5 min rask gange.
Tøyninger
UKE 7
1. dag
Oppvarming - 10 min jogg
Løp 2min, gå 100 m - 12 ganger (ikke puls over 75%)
Tøyninger
2. dag
Løp 20 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 40 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 5 min (75 %), gå 2 min, fortsett med denne vekslingen 4 ganger og avslutt
med 5 min rask gange.
Tøyninger
UKE 8
1. dag
Oppvarming - 10 min jogg
Løp 3 min, gå 100 m - 10 ganger (ikke puls over 75%)
Tøyninger
2. dag
Løp 20 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 40 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 5 min (75 %), gå 2 min, fortsett med denne vekslingen 5 ganger og avslutt
med 5 min rask gange.
Tøyninger
------------------------------------------------------------------
Har du fulgt programmet hit er du over den verste kneika
og har blitt et trenende menneske!
Tid for en skikkelig markering!
------------------------------------------------------------------
UKE 9
1. dag
Oppvarming - 10 min jogg
Løp raskt 1 min (puls 80-85%), gå/jogg 1 min - 8 ganger
Jogg 10 min
Tøyninger
2. dag
Løp 20 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 40 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 5 min (75 %), gå 1 min, fortsett med denne vekslingen 6 ganger og avslutt
med 5 min rask gange.
Tøyninger
UKE 10
1. dag
Oppvarming - 10 min jogg
Løp raskt 1 min (puls 80-85%), jogg 1 min - 10 ganger
Jogg 10 min
Tøyninger
2. dag
Løp 30 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 60 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 5 min (75 %), gå 1 min, fortsett med denne vekslingen 6 ganger og avslutt
med 5 min rask gange.
Tøyninger
UKE 11
1. dag
Oppvarming - 10 min jogg
Løp raskt 2 min (puls 80-85%), jogg 2 min - 8 ganger
Jogg 10 min
Tøyninger
2. dag
Løp 30 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 60 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 20 min (75 %)
Jogg 5 min
Tøyninger
UKE 12
1. dag
Oppvarming - 10 min jogg
Løp raskt 2 min (puls 80-85%), jogg 2 min - 10 ganger
Jogg 10 min
Tøyninger
2. dag
Løp 40 min rolig sammenhengende (60%) eller sykle 60 min.
Tøyninger
3. dag
Oppvarming 10 min
Løp 30 min (75 %)
Jogg 5 min
Tøyninger
---------------------------------------------------------------------------------
Når du har kommet så langt er du virkelig blitt et trenende menneske.
Du kan være stolt av deg sjøl nå.
Det er tid for en markering igjen.
Nå er det bare å fortsette med variert trening minst tre dager i uka.
---------------------------------------------------------------------------------
|